No existe una verdura que sea la más saludable de todas, pero consumir una variedad de verduras puede mejorar la salud y el bienestar. Opciones nutritivas para agregar a la dieta incluyen espinacas, guisantes, batatas y tomates. Todas las verduras contienen vitaminas, minerales y fibra dietética saludables, pero algunas se destacan por sus beneficios excepcionales. Ciertas verduras pueden ofrecer más ventajas para la salud a ciertas personas, dependiendo de sus dietas, salud general y necesidades nutricionales. En este artículo, veremos 15 de las verduras más saludables y sugeriremos formas de disfrutarlas como parte de una dieta equilibrada.
La espinaca es una verdura de hoja verde que aporta una gran cantidad de calcio, vitaminas, hierro y antioxidantes. Gracias a su contenido de hierro y calcio, la espinaca es un excelente complemento para cualquier dieta sin carne o lácteos. Una taza de espinaca cruda contiene solo 6.9 calorías y aporta: vitamina K, esencial para un cuerpo saludable, especialmente para huesos fuertes, ya que mejora la absorción de calcio. También es importante para la coagulación normal de la sangre. La espinaca también aporta una buena cantidad de hierro para energía y sangre saludable, y un alto nivel de magnesio para la función muscular y nerviosa.
El kale es una verdura de hoja verde muy popular con varios beneficios para la salud. Proporciona 7.35 calorías por taza de hojas crudas y buenas cantidades de vitaminas A, C y K. El kale puede beneficiar a las personas con colesterol alto. Un estudio de 2021 encontró que 8 semanas de tratamiento con polvo de jugo de kale aumentaron el HDL (colesterol bueno) y disminuyeron el LDL (colesterol malo).
El brócoli es una verdura increíblemente saludable que pertenece a la misma familia que la col, el kale y la coliflor. Todos son verduras crucíferas. Cada taza de brócoli picado y hervido contiene: Según el Instituto Nacional del Cáncer, investigaciones en animales han encontrado que ciertos químicos, llamados indoles e isotiocianatos, en verduras crucíferas pueden inhibir el desarrollo de cáncer en varios órganos, incluyendo la vejiga, los senos, el hígado y el estómago.
Los guisantes son una verdura dulce y rica en almidón. Contienen 134 calorías por taza cocida, y son ricos en: Los guisantes verdes son una buena fuente de proteína vegetal, lo cual puede ser especialmente beneficioso para las personas con dietas vegetarianas o veganas.
Las batatas son verduras de raíz. Cocida en su piel, una batata mediana proporciona 103 calorías y 0.17 g de grasa. Cada batata también contiene: Las batatas pueden ser una buena opción para las personas con diabetes. Esto se debe a que son bajas en el índice glucémico y ricas en fibra, por lo que pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre.
Las remolachas y el jugo de remolacha son excelentes para mejorar la salud del corazón, ya que la verdura es rica en nitratos saludables para el corazón. Estas verduras también pueden beneficiar a las personas con diabetes. Las remolachas contienen un antioxidante llamado ácido alfa lipoico, que podría ser útil para las personas con problemas nerviosos relacionados con la diabetes, llamada neuropatía diabética.
Cada taza de zanahorias picadas contiene 52.5 calorías y más de cuatro veces la ingesta diaria recomendada de vitamina A para un adulto, en forma de betacaroteno. La vitamina A es vital para una vista saludable, y obtener suficiente de este nutriente puede ayudar a prevenir la pérdida de visión. Ciertos nutrientes en las zanahorias también pueden tener propiedades anticancerígenas. Un estudio de revisión de 2018 de 10 artículos informa que la ingesta dietética de zanahorias se asoció con un menor riesgo de cáncer de mama.
Las verduras fermentadas proporcionan todos los nutrientes de sus contrapartes no fermentadas, así como dosis saludables de probióticos. Los probióticos son bacterias beneficiosas que están presentes en el cuerpo y en algunos alimentos y suplementos. Algunos investigadores creen que pueden mejorar la salud intestinal.
Aunque los tomates son técnicamente una fruta, la mayoría de las personas los tratan como verduras y los usan en platos salados. Cada taza de tomates picados y crudos contiene: Los tomates contienen licopeno, un poderoso antioxidante. La investigación sugiere que el licopeno puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata, y el betacaroteno en los tomates también ayuda a combatir el cáncer. Mientras tanto, otros potentes antioxidantes en los tomates, como la luteína y la zeaxantina, pueden proteger la visión.
Desde hace mucho tiempo, las personas han usado el ajo en la cocina y la medicina. Cada diente de ajo contiene solo 4.47 calorías y es rico en vitaminas y minerales. Sin embargo, el ajo es un antibiótico natural. Por ejemplo, una revisión de 2018 señala que las personas han usado el ajo para propósitos similares a los de los antibióticos desde el siglo XVI. El ajo contiene un componente llamado alicina, que puede ser la fuente de sus beneficios para la salud.
El hinojo es una verdura muy nutritiva que puede ayudar a controlar la presión arterial y mejorar la salud cardíaca. Cada taza grande de hinojo contiene: Se cree que los antioxidantes y los compuestos vegetales en el hinojo tienen potentes beneficios para la salud y muchas propiedades nutricionales. Ayudan a reducir la inflamación, mejorar la digestión y reducir el colesterol alto.
Los champiñones son verduras muy nutritivas que contienen una gran cantidad de antioxidantes, vitaminas B y vitamina D. Cada taza grande de champiñones contiene: Los antioxidantes y compuestos vegetales en los champiñones crean numerosos beneficios para la salud, incluyendo la reducción de la inflamación y la mejora de la digestión y la salud del corazón.
Comer verduras todos los días es importante para la salud. Proporcionan vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, como antioxidantes y fibra. La investigación muestra de manera constante que las personas que consumen al menos cinco porciones de verduras al día tienen el menor riesgo de muchas enfermedades, incluyendo el cáncer y las enfermedades del corazón. Disfrute de una variedad de verduras todos los días para obtener la mayor cantidad posible de beneficios para la salud.