La ira se considera una de las emociones humanas básicas, que surge en respuesta a una amenaza o provocación real o imaginaria.
Está relacionada con la supervivencia y nos prepara para la acción mediante la respuesta de “lucha, huida o congelación” del sistema nervioso.
Puede provocar comportamientos de gran intensidad y nos impulsa a luchar y protegernos, expresar emociones negativas o encontrar una solución al problema.
Sin embargo, la ira excesiva puede dañar nuestra salud física y mental, o generar reacciones agresivas que perjudican nuestras relaciones. Biológicamente, la ira provoca la liberación de hormonas del estrés en el torrente sanguíneo, las cuales pueden dañar las células nerviosas en áreas relacionadas con el juicio y la memoria, así como debilitar el sistema inmunológico.
Por lo tanto, es recomendable regular la ira y canalizarla hacia vías beneficiosas, aunque no siempre está claro cómo hacerlo. Un estudio reciente examina el tema desde un ángulo comparativo.
Cada emoción tiene un componente de activación fisiológica, que determina su intensidad y se mediatiza a través del sistema nervioso simpático y un componente cognitivo (también llamado etiqueta cognitiva), relacionado con el significado que atribuimos al estado de activación,
es decir, si lo experimentamos como positivo o negativo. La ira se asocia con un aumento de activación fisiológica, sensación de vigor y niveles de energía.
La combinación de ira y alta activación puede interferir con procesos cognitivos y provocar respuestas más impulsivas.
Por ello, cuando estamos enojados, a veces tendemos a estallar y actuar sin pensar.
Dado que a la ira generalmente se le asigna una etiqueta cognitiva negativa, muchas personas tienen dificultades para expresarla de manera saludable o canalizarla de forma positiva.
Por ello, se han desarrollado varias estrategias de manejo de la ira para que no afecte la salud ni las relaciones.
Estas estrategias se pueden dividir en dos grupos: aquellas que reducen la activación fisiológica para relajarse, como ejercicios de respiración, relajación, yoga y meditación y otras que aumentan la activación fisiológica para liberar la ira, como correr, andar en bicicleta o practicar boxeo.
No todos los métodos son iguales
Pero cuál es mejor? En un estudio reciente, los investigadores realizaron un meta-análisis, es decir, un análisis de datos obtenidos de numerosos estudios independientes, para responder esta compleja pregunta, que había arrojado resultados complicados e incluso contradictorios en estudios previos. De hecho, los investigadores indicaron que se habían realizado al menos 16 meta-análisis intentando determinar cuál era el mejor método para manejar la ira.
Esta vez, trataron de comprender qué es más eficaz: enfrentar la ira mediante actividades que reducen la activación fisiológica o mediante actividades que la aumentan.
Los estudios incluidos en el meta-análisis examinaron el efecto de actividades de manejo de la ira sobre la ira, hostilidad o agresión.
La revisión analizó los resultados de 154 estudios, con más de diez mil participantes de diversos contextos, incluidos delincuentes y personas con discapacidad cognitiva.
Los resultados mostraron que las actividades de reducción de activación eran eficaces para moderar la ira y la agresión.
Por otro lado, inicialmente parecía que las actividades de aumento de activación no afectaban significativamente la ira ni la agresión, pero al examinar los datos más a fondo y centrarse en actividades específicas, se descubrió que eran distintas entre sí: algunas aumentaban la ira y la agresión, otras no tenían efecto y algunas en realidad moderaban estas sensaciones.
Esta diferencia explica por qué al agrupar todas las actividades en un solo conjunto no se observaba efecto sobre la ira y la agresión.
Actividades como correr suavemente y subir escaleras, por ejemplo, aumentaron el nivel de ira.
Los investigadores propusieron una posible explicación: la monotonía de estas actividades pudo haber causado aburrimiento o frustración.
Por otro lado, los juegos de pelota (como fútbol o voleibol) y los entrenamientos deportivos grupales redujeron la ira.
También se propuso una explicación: estas actividades incluyen juego, que fomenta emociones positivas.
Sin embargo, estas explicaciones son solo hipótesis y se necesita más investigación para comprender los mecanismos que vinculan el tipo de actividad física con las emociones que genera.
Pero vale la pena reducir la activación
Parece, entonces, que las actividades de aumento de activación influyen en la ira de más de una manera.
Por otro lado, todas las actividades de reducción de activación llevaron a una disminución de la ira. Por lo tanto, elegir una actividad que reduzca la activación fisiológica para manejar la ira es una elección lógica, y si se opta por una actividad que aumente la activación, es importante seleccionar aquellas que efectivamente ayudaron a moderar la ira.
También se encontró que las actividades que combinan un componente cognitivo eran más eficaces. La meditación, por ejemplo, incluye un componente cognitivo: mejora la capacidad de regular emociones y potencia la sensación de conexión con los demás, así como la compasión y la empatía. Esto se suma a su efecto calmante sobre los aspectos fisiológicos de la ira, como la reducción de la frecuencia cardíaca, respiratoria y la presión arterial.
En conclusión, los hallazgos del meta-análisis indican que reducir la activación fisiológica es más eficaz para disminuir los niveles de ira y agresión que aumentarla.
También muestran que algunos métodos para “liberar energía”, como correr, subir y bajar escaleras o levantar pesas, no son eficaces para manejar la ira, y es más útil reducir la ira mediante la relajación corporal. En programas de manejo de la ira, es recomendable incorporar técnicas de reducción de activación fisiológica, como respiración, relajación, meditación, yoga y mindfulness.
Si se prefiere enfrentar la ira mediante deporte, se recomienda participar en actividades grupales, como juegos de pelota o clases de ejercicio.
Siempre se pueden usar otras estrategias no mencionadas, como salir a la naturaleza o hablar con un amigo cercano, lo importante es manejar la ira de manera saludable y no permitir que nos dañe a nosotros ni a otros.