Estudios: el entrenamiento ideal para reducir grasa a cualquier edad
Entrenamientos de fuerza, HIIT o aeróbicos de intensidad moderada? Una revisión de estudios recientes presenta una imagen compleja: la efectividad de cada tipo de entrenamiento varía según la edad, la capacidad física y los cambios fisiológicos a lo largo de la vida. Así se elige correctamente.
El debate sobre el entrenamiento adecuado plantea preguntas sobre cómo abordar un problema de salud complejo. La obesidad aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y trastornos metabólicos. Los expertos coinciden en que la actividad física es esencial para el tratamiento y la reducción de grasa, pero ¿cuál es el tipo de entrenamiento más efectivo?
Una revisión reciente basada en estudios realizados entre 2014 y 2024 indica que la efectividad de cada método no es uniforme y varía significativamente según la edad y los cambios fisiológicos característicos de cada etapa de la vida.
En personas de 18 a 30 años, el HIIT es el método más efectivo para reducir grasa y mantener la masa muscular. Los jóvenes disfrutan de alta flexibilidad metabólica, rápida recuperación y respuesta óptima a estímulos intensos. Combinar HIIT varias veces por semana con entrenamiento de fuerza suele mejorar rápidamente la composición corporal y la condición física.
Entre los 31 y 40 años, las diferencias entre HIIT y entrenamiento aeróbico de intensidad moderada (MICT) son menores. Aunque el cuerpo puede realizar entrenamientos de alta intensidad, las demandas de la vida, la disponibilidad y la capacidad de mantener la constancia influyen más que el tipo de entrenamiento. En esta etapa, el MICT suele ser una opción más práctica y accesible, mostrando mayores tasas de adherencia y resultados similares a medio plazo.
De los 41 a 60 años, la capacidad de recuperación disminuye y aumenta el riesgo de lesiones. El entrenamiento aeróbico continuo de intensidad moderada es más seguro y eficaz, permitiendo reducción de grasa y mantenimiento de la masa muscular, especialmente si se combina con entrenamiento de fuerza. HIIT puede usarse como complemento para personas con experiencia y buena capacidad física, pero no es recomendable como base principal a estas edades.
El entrenamiento de fuerza es fundamental a cualquier edad, especialmente después de los 40, para preservar masa muscular, mejorar densidad ósea, aumentar el metabolismo en reposo y reducir el riesgo de pérdida funcional. Un programa efectivo para reducir grasa debe combinar fuerza con entrenamiento aeróbico, independientemente del método elegido.
La conclusión es clara: no existe un método único perfecto. La elección debe adaptarse a la edad, características fisiológicas, capacidad de constancia, nivel de condición física y objetivos personales. Lo que funciona para los jóvenes no necesariamente es adecuado para personas de mediana edad o mayores.