A cualquier edad: la alimentación recomendada para mujeres
El cuerpo de la mujer sufre cambios fisiológicos a lo largo de los años y, en consecuencia, las necesidades nutricionales se actualizan de un período a otro. La guía de suplementos nutricionales, alimentos y vitaminas necesarios para cada edad, desde la etapa de fertilidad hasta la menopausia.
Los hábitos alimenticios juegan un papel importante en el mantenimiento de la salud, pero tienen un papel aún más central en las mujeres en períodos únicos como el embarazo, la lactancia y la menopausia. La necesidad del cuerpo de diferentes nutrientes como proteínas, carbohidratos, grasas, minerales y vitaminas cambia en estas condiciones fisiológicas y se ajusta a los procesos que ocurren en el cuerpo de la mujer.
Según datos del ministerio de salud, aproximadamente el 40% de las mujeres sufren de sobrepeso u obesidad y alrededor del 25% están en una dieta para adelgazar.
Por qué sucede esto? No hay una respuesta única a la pregunta. Sin embargo, está claro que el consumo de alimentos ultraprocesados, ricos en azúcar, sal, grasas saturadas y pobres en nutrientes esenciales, contribuye al aumento de peso y al desarrollo de enfermedades crónicas como prediabetes, diabetes, osteoporosis y más.
Recomendaciones generales
Una alimentación equilibrada incluirá preferencia por alimentos de origen vegetal, cereales integrales, legumbres, diferentes tipos de verduras, variedad de frutas, consumo moderado de proteínas magras como quesos, aves, pescado y productos lácteos o sus sustitutos, y por supuesto aceite de oliva de alta calidad, frutos secos y semillas sin sal.
Se recomienda evitar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (carnes con alto contenido graso, mantequilla, crema) y grasas trans (margarina, productos de pastelería y snacks).
Alimentación correcta en la edad fértil
Muchos datos muestran que las mujeres en edad fértil no consumen suficiente hierro, calcio, omega 3, ácido fólico, vitamina B12 y vitamina D, y están en riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales.
El ministerio de salud recomienda a todas las mujeres en edad fértil tomar un suplemento de ácido fólico de 400 mcg al día para prevenir defectos congénitos del tubo neural en el feto y reducir el riesgo de parto prematuro.
En casos especiales, el médico puede recomendar una dosis más alta. Estudios controlados confirman la importancia de la suplementación con ácido fólico en los primeros 1000 días de vida.
Fuentes nutricionales: hojas verdes, frijoles blancos/marrones, panes enriquecidos.
Alimentación correcta durante el embarazo
Recientemente, el ministerio de salud agregó recomendaciones para que las mujeres embarazadas consuman yodo y vitamina D, además del ácido fólico y el hierro recomendados anteriormente.
Los suplementos recomendados se pueden tomar como un suplemento combinado, multivitamínico destinado a mujeres.
Es importante no exceder la dosis diaria recomendada de vitaminas y minerales adicionales en el producto.
Qué es importante comer durante el embarazo
Hierro: durante el embarazo, el cuerpo necesita más hierro de lo normal, tanto por el aumento del volumen sanguíneo como para satisfacer las necesidades del feto en crecimiento.
Si esta cantidad no se suministra durante el embarazo, puede desarrollarse anemia y la mujer puede sentir gran fatiga, disminución de energía y actividad diaria.
Se recomienda tomar un suplemento de hierro desde el final del tercer mes de embarazo hasta seis semanas después del parto en dosis de 30-60 mg por día.
Fuentes nutricionales: carnes (aves, pavo), pescado y legumbres (frijoles, soja, garbanzos, lentejas, guisantes).
Para mejorar la absorción del hierro de origen vegetal, se recomienda germinar las legumbres y combinarlas con verduras o frutas ricas en vitamina C, como pimiento rojo, tomate, kiwi, cítricos y fresas.
Yodo: mineral esencial para el funcionamiento normal de la glándula tiroides.
Las mujeres embarazadas necesitan mayor ingesta de yodo para satisfacer las necesidades hormonales de su cuerpo y del feto.
Las mujeres lactantes también necesitan yodo suficiente, ya que el suministro al recién nacido es importante para el desarrollo cerebral durante la lactancia.
Se recomienda a las mujeres embarazadas tomar un suplemento de 150-250 mcg, al menos un mes antes del embarazo y continuar durante todo el embarazo y la lactancia.
Fuentes nutricionales: pescado de mar, productos lácteos, huevos, sal yodada.
Calcio: componente necesario para la mujer y el feto en desarrollo.
Es importante para la formación de huesos, función del sistema sanguíneo y muscular y mantenimiento de dientes sanos.
Durante el embarazo, la demanda de calcio aumenta. La ingesta diaria recomendada es de 1000 mg para mujeres embarazadas y lactantes.
Fuentes nutricionales: productos lácteos (leche, quesos, yogures), legumbres, verduras de hoja verde, almendras y tahini de sésamo integral.
Vitamina D: ayuda en la absorción de calcio y la formación ósea.
Su importancia en mujeres embarazadas es alta debido a su influencia en el desarrollo esquelético del feto y otros roles metabólicos. Se recomienda suplementación de 400-200 UI (5-10 mcg) durante todo el embarazo y la lactancia.
Alimentos a evitar durante el embarazo:
- Pescado: fuente de grasas insaturadas, especialmente omega 3, esencial para el desarrollo fetal. Se recomienda consumir dos porciones por semana de pescado rico en omega 3 (salmón, platija) y variar tipos de pescado.
Evitar pescados grandes con alto contenido de mercurio (caballa, atún). Suplementos de omega 3 se recomiendan si no se consume pescado. - Alcohol: se absorbe rápidamente, pasa al feto y puede causar graves problemas de desarrollo. Se recomienda abstenerse completamente durante el embarazo.
- Cafeína: pasa al feto y puede afectar su sueño y crecimiento. Limitar a tres tazas al día de bebidas con cafeína.
- Productos crudos: evitar carnes, aves, pescado y huevos crudos o parcialmente cocidos por riesgo de bacterias y parásitos.
Alimentación correcta en la menopausia
La menopausia es una etapa intermedia que puede durar varios años.
Durante este período, ocurren cambios metabólicos: disminución del metabolismo, aumento de peso y grasa abdominal, aumento de lípidos en sangre y presión arterial, disminución de densidad ósea, reducción de fuerza y masa muscular.
La nutrición ayuda a reducir los efectos negativos de la menopausia: mantener peso, dieta rica en calcio y vitamina D, aceites vegetales, reducción gradual de calorías diarias, evitar alimentos y bebidas poco saludables, incluir productos lácteos y sustitutos enriquecidos, sardinas, sésamo y tahini, legumbres.
Es muy importante mantener actividad física regular: 2-3 sesiones de fuerza y flexibilidad, total de aproximadamente 300 minutos de actividad moderada por semana.
Combinar con actividades de reducción de estrés: meditación, mindfulness, yoga y pilates.
Para una alimentación personalizada, se recomienda consultar a un nutricionista con licencia del ministerio de salud.